Programme d'entraînement de base de l'Air Force

Contenu

• Semaine 1
• Semaine 2
• Semaine 3
• Semaine 4
• Semaine 5
• Semaine 6
• Semaine 7
• Semaine 8
• Semaine 9
• Semaine 10
• Semaine 11
• Semaine 12
• Semaine 13
• Semaine 14

Voici un programme d'entraînement qui vous préparera aux rigueurs de l'entraînement de base et vous aidera à en tirer le meilleur parti.

Les responsables de la formation militaire de base de l'Air Force vous recommandent de vous entraîner au moins 3 à 5 fois par semaine, et au moins six semaines avant la formation militaire de base. Bien que vous soyez en meilleure forme à BMT si vous arrivez sans vous être beaucoup entraîné, la possibilité de blessure due à une utilisation excessive est plus grande si vous ne vous préparez pas longtemps avant de partir pour la formation.

Vous savez que vous devrez faire des pompes, des craquements et de la course, vous devez donc pratiquer ces exercices au minimum. L'ajout de tractions vous aidera également lors des courses à obstacles et d'autres événements physiques pendant l'entraînement. Le programme de formation est un programme de base qui vous aidera à perdre du poids (si vous en avez besoin) et à bâtir une base de fitness qui est nécessaire pour survivre à l'entraînement militaire de base de l'Air Force.

Le programme suivant est un programme pour débutants. Il est recommandé de commencer ici si vous n'avez fait aucune activité physique au cours de l'année précédant votre entrée dans l'armée. Avoir une histoire récente de l'athlétisme au lycée ou au collège créera une meilleure base de fitness pour gérer tous les défis physiques pendant les longues journées d'entraînement militaire de base. Ce programme de 14 semaines commence par les bases et se développe chaque semaine avec une progression logique du temps de marche et de course. Si ces programmes sont trop faciles, vous devriez envisager de le doubler ou de trouver un nouveau programme de préparation de la Force aérienne en ligne.

Remarque: pour votre santé et votre sécurité, nous vous recommandons de consulter votre médecin avant de commencer tout programme de conditionnement physique.

Semaine 1

Effectuez les opérations suivantes en une seule session 5 fois par semaine:
* Alterner les pompes avec des squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours par semaine.

• Étirement / échauffement de 5 minutes
• Intervalles assis / push-up de 2 minutes
• 5 minutes à pied
• Jogging d'une minute
• 5 minutes à pied
• Jogging d'une minute
• 3-5 minutes à pied
• Étirement de 2 minutes

Semaine 2

Effectuez les opérations suivantes en une seule session 5 fois par semaine:
* Alterner les pompes avec des squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours par semaine.

• Étirement / échauffement de 5 minutes
• Intervalles assis / push-up de 2 minutes
• 5 minutes à pied
• Jogging de 3 minutes
• 5 minutes à pied
• Jogging de 3 minutes
• 3-5 minutes à pied
• Étirement de 2 minutes

Semaine 3

Effectuez les opérations suivantes en une seule session 5 fois par semaine:
* Alterner les pompes avec des squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours par semaine.

• Étirement / échauffement de 5 minutes
• Intervalles assis / push-up de 2 minutes
• 4 minutes à pied
• Jogging de 5 minutes
• 4 minutes à pied
• Jogging de 5 minutes
• 3-5 minutes à pied
• Étirement de 2 minutes

Semaine 4

Effectuez les opérations suivantes en une seule session 5 fois par semaine:
* Alterner les pompes avec des squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours par semaine.

• Étirement / échauffement de 5 minutes
• Intervalles assis / push-up de 4 minutes
• 4 minutes à pied
• Jogging de 5 minutes
• 4 minutes à pied
• Jogging de 5 minutes
• 3-5 minutes à pied
• Étirement de 2 minutes

Semaine 5

Effectuez les opérations suivantes en une seule session 3 à 5 fois par semaine:
* Alterner les pompes avec des squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours par semaine.

• Étirement / échauffement de 5 minutes
• Intervalles assis / push-up de 4 minutes
• 4 minutes à pied
• Jogging de 6 minutes
• 4 minutes à pied
• Jogging de 6 minutes
• 3-5 minutes à pied
• Étirement de 2 minutes

Semaine 6

Effectuez les opérations suivantes en une seule session 5 fois par semaine:
* Alterner les pompes avec des squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours par semaine.

• Étirement / échauffement de 5 minutes
• Intervalles assis / push-up de 4 minutes
• 4 minutes à pied
• Jogging de 7 minutes
• 4 minutes à pied
• Jogging de 7 minutes
• 3-5 minutes à pied
• Étirement de 2 minutes

Semaine 7

Effectuez les opérations suivantes en une seule session 5 fois par semaine:
* Alterner les pompes avec des squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours par semaine.

• Étirement / échauffement de 5 minutes
• Intervalles assis / push-up de 6 minutes
• 4 minutes à pied
• Jogging de 8 minutes
• 4 minutes à pied
• Jogging de 8 minutes
• 3-5 minutes à pied
• Étirement de 2 minutes

Semaine 8

Effectuez les opérations suivantes en une seule session 5 fois par semaine:
* Alterner les pompes avec des squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours par semaine.

• Étirement / échauffement de 5 minutes
• Intervalles assis / push-up de 6 minutes
• 4 minutes à pied
• Jogging de 9 minutes
• 4 minutes à pied
• Jogging de 9 minutes
• 3-5 minutes à pied
• Étirement de 2 minutes

Semaine 9

Effectuez les opérations suivantes en une seule session 5 fois par semaine:
* Alterner les pompes avec des squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours par semaine.

• Étirement / échauffement de 5 minutes
• Intervalles assis / push-up de 4 minutes
• 4 minutes à pied
• Course de 13 minutes
• 3-5 minutes à pied
• Étirement de 2 minutes

Semaine 10

Effectuez les opérations suivantes en une seule session 5 fois par semaine:
* Alterner les pompes avec des squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours par semaine.

• Étirement / échauffement de 5 minutes
• Intervalles assis / push-up de 4 minutes
• 4 minutes à pied
• Course de 15 minutes
• 3-5 minutes à pied
• Étirement de 2 minutes

Semaine 11

Effectuez les opérations suivantes en une seule session 5 fois par semaine:
* Alterner les pompes avec des squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours par semaine.

• Étirement / échauffement de 5 minutes
• Intervalles assis / push-up de 2 minutes
• 4 minutes à pied
• Course de 17 minutes
• 3-5 minutes à pied
• Étirement de 2 minutes

Semaine 12

Effectuez les opérations suivantes en une seule session 5 fois par semaine:
* Alterner les pompes avec des squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours par semaine.

• Étirement / échauffement de 5 minutes
• Intervalles assis / push-up de 2 minutes
• 1 minute à pied
• Course de 17 minutes
• 3-5 minutes à pied
• Étirement de 2 minutes

Semaine 13

Effectuez les opérations suivantes en une seule session 5 fois par semaine:
* Alterner les pompes avec des squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours par semaine.

• Étirement / échauffement de 5 minutes
• Intervalles assis / push-up de 2 minutes
• 2 minutes à pied
• Jogging de 2 minutes
• 17 minutes de course
• 3-5 minutes à pied
• Étirement de 2 minutes

Semaine 14

Effectuez les opérations suivantes en une seule session 5 fois par semaine:
* Alterner les pompes avec des squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours par semaine.

• Étirement / échauffement de 5 minutes
• Intervalles assis / push-up de 2 minutes
• Jogging de 3 minutes
• 17 minutes de course
• 3-5 minutes à pied
• Étirement de 2 minutes

Ci-dessus, avec l'aimable autorisation de la United States Air Force.